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Cucinare sano per i nostri bimbi: qualche consiglio!

  
Care mamme super,

oggi vorrei parlare un po’ di scelte alimentari. Sono convinta che ognuna di noi si è spesso interrogata su quale sia lo stile di vita più sano da proporre ai nostri bimbi, quali cibi preferire e quali controindicazioni esistano quando optiamo per una dieta piuttosto che un’altra. Di certo, le scelte alimentari di ognuno dipendono da molti e diversi fattori, prevalentemente etici o legati ai valori nutrizionali. Quello che non dobbiamo dimenticare però è che per i bambini il cibo è soprattutto strumento di conoscenza e permette il loro sviluppo. Apprezzare il cibo soddisfa sì un bisogno primario ma serve anche ad esprimere il legame con l’ambiente in cui sono inseriti: la famiglia, la scuola, gli ambienti di gioco. Farne una questione morale però è sbagliato: i bimbi non hanno gli strumenti adatti per comprenderla e otterremo l’effetto opposto. Come fare allora a proporre una sana e valida educazione alimentare? Usiamo le nostre energie per preparare piatti sani ma al tempo stesso gustosi e accattivanti, e prendiamoli per la gola!

Per questo, il mio consiglio è iniziare dalla cucina naturale. Ma che cos’è esattamente? Una delle definizioni più calzanti è questa: “una cucina che rispetta la natura degli alimenti e di chi dovrà consumarli”.

Si tratta di una cucina particolarmente gustosa, che non esclude cibi e che predilige l’utilizzo di prodotti il meno lavorati possibile (ovvero i prodotti confezionati delle industrie alimentari), meglio se semi-integrali o integrali. Si preferiscono le proteine vegetali (per intenderci, quelle contenute nei legumi e nelle farine) ma senza escludere quelle animali. Inoltre, si fa largo uso di tutti quegli insaporitori naturali che danno gusto e carattere alle ricette: erbe, spezie, semi in generale, come quelli di lino o di girasole.

Per ottenere buoni risultati vi consiglio di frequentare un corso di cucina naturale in cui imparare tecniche, ricette, valori nutrizionali dei cibi e loro stagionalità. Per farlo senza stress e in modo divertente vi suggerisco di cercare un corso di cucina su uno dei tanti portali di annunci presenti online. Il più famoso e completo per me è senza dubbio Bakeca.it: presente da più di dieci anni è un ottimo strumento per trovare in modo rapido e facile quello che stiamo cercando.

Se per esempio, cercate dei corsi a Roma, non dovete far altro che arrivare sulla home del sito, impostare come città di riferimento Roma e poi, dal menu a sinistra, scegliere “Formazione” e di seguito “Corsi di Formazione Professionale”. Dalla pagina dei risultati, cliccate sul filtro “Turismo e Ristorazione”: otterrete una lista di tutti i corsi di cucina disponibili. Nel nostro caso, possiamo affinare maggiormente la ricerca scrivendo alcune parole chiave nella barra in alto: “cucina sana” o “vegetariana” oppure ancora “macrobiotica” etc. A questo punto, cliccando sul singolo annuncio avete la possibilità di leggere tutte le informazioni sul corso: sedi, orari, frequenze e costi e inoltre di contattare l’inserzionista se volete saperne di più.

Vi auguro di iniziare al meglio questa bella avventura in cucina: una buona idea che farà felici voi e i vostri piccoli!

 

 

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La dieta?…non un miraggio! Ecco come tornare in forma dopo le feste. I consigli della dott.ssa Rossella D’Elia, Nutritional Counsellor

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Come promesso ho postato un articolo per contrastare gli eccessi alimentari delle feste!

Nel periodo post-festività, con la Pasqua appena conclusa, consapevoli di portare ancora il peso degli eccessi delle festività natalizie e del Carnevale, l’argomento dieta è quantomai attuale! Puntuale è ogni anno, di questi tempi, il ricorso alla dieta miracolosa che scaccia via ogni senso di colpa, prima dei chili di troppo e ci prepara ad essere in forma per la “prova costume”. La bilancia, infatti, inesorabilmente, emette impietosa il suo verdetto: 2 chili in più, in media, secondo le statistiche ufficiali. Una buona notizia che può tranquillizzare è che l’organismo non riesce in tempi così brevi ad aumentare i depositi di grasso corporeo. Buona parte di questi chili è costituita essenzialmente da acqua, per effetto della ritenzione idrica che accompagna inevitabilmente una eccessiva introduzione di carboidrati, sale e grassi saturi. Prima regola, pertanto, idratarsi abbondantemente (almeno 1,5L di acqua) per aiutare il corpo ad eliminare i “chili” di acqua intrappolati nei tessuti a causa del consumo extra di zuccheri. Contestualmente, è fondamentale rifarsi alla “regola” di una sana alimentazione, ripartendo la giornata alimentare nei tre pasti canonici (colazione-pranzo-cena) più due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio). Questa distribuzione ha l’effetto di aumentare l’efficienza metabolica del nostro corpo, attivando i processi di combustione.
È recente la pubblicazione su Science Daily, uno dei più importanti giornali di scienze online (tra i top 50 website nell’area delle scienze), dei risultati di una ricerca in materia di alimentazione e dieta curata dal Loyola Center for Metabolic Surgery & Bariatric Care di Maywood nell’Illinois. Stando alla ricerca, solo una persona su cinque riesce realmente a dimagrire e a rispettare quindi i buoni propositi; la maggior parte, invece, o desiste o compie sforzi vani. motivi di questo “fallimento” sarebbero quattro.
Il primo riguarda una sottostima, anche da parte degli esperti, delle calorie introdotte ogni giorno. Infatti si tende ad escludere dal conteggio le bibite (cola, aranciata ed in genere bibite zuccherate) che costituiscono le cosiddette “calorie vuote” cioè povere di micronutrienti (vitamine, sali minerali, antiossidanti) e quindi caloriche ma tendenzialmente poco salutari e, sempre più spesso, non si tiene conto neanche delle calorie assunte con gli spuntini o con i cibi fuori casa che spesso abbondano in condimenti e porzioni.
Il secondo riguarda l’importanza dell’attività fisica quotidiana sempre più spesso sopravvalutata.Basterebbero 30 minuti di esercizio moderato più volte a settimana, ma spesso il lavoro e gli impegni ci portano a mancanza di tempo e ad un’inevitabile pigrizia! Il consiglio, secondo gli esperti di weight management, è quello di munirsi di un contapassi che ci consenta di monitorare la nostra camminata fino a spingerla a 10.000 passi al giorno.
Il terzo è attribuibile ad uno scorretto orario dei pasti. Sarebbe buona norma mangiare ogni 3-4 ore spuntini salutari, evitando di restare digiuni per oltre cinque ore perché questo porta poi ad essere più affamati e quindi conduce all’abbuffata. Secondo queste indicazioni, si riescono a mantenere i livelli di glucosio abbastanza costanti, raggiungendo un ottimale livello energetico ed evitando un rallentamento del nostro metabolismo.
Il quarto è relativo al sonno. Insomma, sembrerebbe che non si dorme abbastanza, di solito meno di sei ore a notte. Questo comporta un tendenziale aumento del consumo di carboidrati durante la giornata con conseguente maggiore produzione nell’organismo di un ormone: la grelina capace di stimolare l’appetito. A questo si aggiunge l’incremento dell’ormone dello stress: il cortisolo che, se prodotto in eccesso, concorre a stimolare l’aumento del peso accelerando addirittura l’invecchiamento.
È buona abitudine, quindi, dare il giusto spazio ai carboidrati, preferendo però quelli “a basso indice glicemico”(pasta, riso, pane integrali, frutta e verdura) che costituiranno la base ideale per gli spuntini. I dolciumi “residui” delle feste dovranno tornare ad essere consumati solo sporadicamente. La dieta, inoltre, dovrebbe opportunamente essere integrata con proteine magre, in particolare quelle del pesce e/o delle carni bianche, riducendo drasticamente il consumo di formaggi (preferendo quelli a basso tenore di grassi), carni rosse ed affettati. La frutta secca potrebbe costituire, invece , una buona opportunità, se consumata in quantità adeguate (30-40gr.), in una versione rigorosamente senza aggiunta di sale, per dei sani spuntini fra i pasti, anche in sostituzione della classica frutta di stagione. Per una maggiore consapevolezza delle proprie abitudini alimentari, gli esperti consigliano di compilare un diario alimentare, una specie di agenda dove segnarsi cosa e come mangiare durante il giorno. In poche parole, responsabilità, controllo, riposo e moderata attività fisica, sono la ricetta giusta per rispettare tutti i nostri “buoni” propositi.

Per contatti
dott.ssa Rossella D’Elia, Nutritional Counsellor
3477841896

Alimentazione in gravidanza. I preziosi consigli della Dott.ssa R. D’Elia, Nutritional Counselor

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La gravidanza è un fenomeno fisiologico particolare che determina profondi cambiamenti e modificazioni nell’organismo della donna, la quale si trova a dover contenere il nuovo organismo che si forma, cresce e si nutre. Pertanto, un buono stato di salute della madre già prima dell’inizio della gravidanza, nonché una corretta ed adeguata alimentazione durante tutto il periodo gestazionale, sono condizioni essenziali sia per diminuire il rischio di complicanze della gravidanza (ipertensione, gestosi, diabete gestazionale, parto prolungato), sia per la prevenzione di gran parte delle patologie neonatali.
Le principali modificazioni fisiologiche che avvengono nella donna durante la gravidanza comprendono:
• Incremento ponderale che varia durante tutto il periodo della gravidanza, ma che nel II trimestre interessa prevalentemente il comparto materno (utero, seno, espansione ematica, depositi di grasso e di riserva), mentre nel III trimestre assume un andamento costante (350-400 g mediamente a settimana) ed interessa l’accrescimento del feto e della placenta. L’optimum di incremento totale viene mediamente indicato intorno ai 12 Kg (1Kg nel I trimestre, 4 Kg a 20 settimane, 8 Kg a 30 settimane) per donne con valori normali di BMI (indice di massa corporea). Per donne gravide con valori di BMI elevati, l’incremento si può ridurre a 6-7 kg, mentre può arrivare fino a 18 Kg per le donne sottopeso;
• Incremento del dispendio energetico dovuto all’aumento del metabolismo basale della madre che, al temine della gravidanza, è pari circa al 20% in più rispetto alla norma, ma anche all’aumento della massa di tessuto attivo, della spesa energetica materna in termini di lavoro cardiovascolare e respiratorio del costo per la sintesi di nuovi tessuti;
• Cambiamenti della concentrazione di alcuni componenti (lipidi, vitamine liposolubili, proteine) che tendono ad aumentare e di altri (amminoacidi, acidi grassi, sali minerali, vitamine idrosolubili, albumina) che tendono a diminuire;

Le linee guida per una sana alimentazione dettano alcune raccomandazioni particolari in questa particolare fase della vita della donna: seguire una dieta sana ed equilibrata di tutti i nutrienti e ricca di fibre, eliminando bevande quali caffeina ed alcool (causa di insonnia ed irritabilità sia per la madre che per il nascituro); Particolare attenzione va posta anche alla sicurezza ed all’igiene degli alimenti al fine di ridurre al minimo il rischio di esposizione ad agenti inquinanti e a microrganismi patogeni. In genere, gli alimenti responsabili di infezioni alimentari come carni ed uova, devono essere assunti ben cotti; il latte deve essere pastorizzato ed i latticini preparati a loro volta con latte pastorizzato. Frutta e verdura devono essere sempre ben lavate.
Una dieta equilibrata per la gravidanza dovrà dunque essere in linea generale:
 Abbondante di zuccheri complessi (amido contenuto in pane, pasta, riso e patate) e di frutta e verdura che forniscono la necessaria quantità di fibre (per evitare anche i problemi di stipsi comuni in gravidanza);
 Moderata in prodotti caseari carni magre, pesce, uova e legumi (tutti alimenti ricchi di proteine);
 Limitata in alimenti ricchi di grassi (olio, burro, grassi saturi);
 Limitata in zuccheri semplici (saccarosio e glucosio contenuti in prodotti da pasticceria, fruttosio di cui sono particolarmente ricchi alcuni tipi di frutta);
Come la popolazione generale, la donna gravida dovrebbe consumare almeno due porzioni di pesce a settimana, evitando pesce spada e tonno per il rischio di esposizione al metilmercurio (che potrebbe determinare danni al sistema nervoso); evitare alimenti quali il fegato troppo ricchi di retinolo o vitamina A (che con dosi troppo elevate può avere effetti teratogeni). Poi, sotto stretto controllo medico, si consiglia di fare attenzione ad allergeni contenuti in arachidi, pesche, fragole e crostacei, per evitare una sensibilizzazione anche da parte del feto.

I nutrienti a cui porre particolare attenzione secondo i LARN (livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti) sono i seguenti:
Calcio
Latte e latticini, vegetali a foglia verde, legumi secchi, soia ed alimenti fortificati (pane, latte di soia, tofu, noci, frutta secca)
Latte e latticini sono la migliore fonte alimentare di calcio in quanto ne contengono in elevata concentrazione ed in forma altamente biodisponibile.
Ferro
Legumi, vegetali a foglia verde scuro, alimenti fortificati (pane e cereali), frutta secca e noci.
Il ferro presente in alimenti vegetali è in forma non-eme, cioè meno biodisponibile rispetto alla forma eme presente negli alimenti di origine animale. Ma l’assorbimento del ferro non-eme aumenta se vengono consumati insieme ad alimenti contenenti vitamina C. Viene invece inibito da tè, fitati (cereali e legumi) e fibra.
Ioduro
Sale iodato, latte, alghe
La concentrazione di tale nutriente dipende dalla sua concentrazione nel terreno di coltura.
Zinco
Latticini, uova, pane e prodotti cerealicoli, legumi secchi, fagioli, noci, vegetali verdi, cereali fortificati.
Diete vegetariane e vegane assicurano un’adeguata quantità di zinco, ma l’assorbimento è inibito dai fitati (cereali e legumi secchi).
Acido Folico
Presente in abbondanza in verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi, lattuga), arance, legumi, cereali, kiwi, fragole.
Nutriente importante per la prevenzione della spina bifida (malformazione fetale).
Poiché l’acido folico non è un complesso stabile, può essere facilmente distrutto nel processo di cottura o nella conservazione prolungata, spesso se ne consiglia un’integrazione regolare da almeno un mese prima fino a 3 mesi dopo il concepimento.
Vitamina B2
Presente in abbondanza in latte, formaggi, carne, ortaggi a foglia verde, cereali fortificati
Un’eventuale carenza sembra possa avere effetti teratogeni sul feto.
Vitamina B12
Sono buone sorgenti le carni (fegato e pesce), legumi ed arachidi.
In associazione con l’acido folico, svolge un ruolo importante nella prevenzione delle anemie severe e dei difetti del tubo neurale.
Vitamina A
Presente in latticini, fegato, olio di pesce, o come provitamina nei carotenoidi (vegetali di colore arancio e verde scuro).
Un’assunzione corretta protegge il neonato dalle malattie infettive (respiratorie in particolare), mentre un eccesso ha effetti teratogeni.
Acidi grassi essenziali
Omega 3
Le fonti principali sono l’olio di girasole, mais, soia ed i prodotti da essi derivati.
Importante soprattutto per mantenere un normale assetto lipidico della madre.
Acidi grassi essenziali
Omega 6
Le fonti sono l’olio di semi di lino, olio di noce e di colza, olio di soia, tofu e noci.
Importante per garantire un corretto sviluppo del sistema nervoso centrale (SNC) e le funzioni celebrali nel corso dell’intera vita.

Dopo queste raccomandazioni di carattere generale, va aggiunto che, poiché ogni individuo presenta una storia particolare, le raccomandazioni richiedono di essere individualizzate a seconda delle caratteristiche peculiari di ogni donna che intende procreare.

Per contatti:

Dr.ssa R. D’elia, Biologa Nutrizionista

+393477841896